உடல் பருமனாக என்ன சாப்பிடவேண்டும்? உடல் பருமனாக, குறிப்பாக நியாயமான முறையில், ஆரோக்கியமான முறையில் எடை கூட்ட, சரியான சத்தான உணவுகளை சாப்பிடுவது மிகவும் அவசியம். எடை அதிகரிக்க, அதிக கலோரி உள்ள உணவுகளுடன் சத்துக்களும் மிக முக்கியம். ஆனால், உடல் பருமனுக்கு தவறான அல்லது ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை சாப்பிடுவது உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். இங்கே ஆரோக்கியமான முறையில் எடை அதிகரிக்க உதவும் உணவுப் பொருட்களின் பட்டியல் கொடுக்கப்பட்டுள்ளது:
1. உயர் கலோரி உணவுகள்:
- முட்டை: முட்டையில் புரோட்டீன், கொழுப்பு, மற்றும் விலைமதிப்புள்ள சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. முட்டையை முறைப்படி சாப்பிட்டால் எடை கூட்ட உதவுகிறது.
- முந்திரி மற்றும் விதைகள்: முந்திரி (நட்ஸ்), பாதாம், பிஸ்தா போன்றவை ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், புரோட்டீன் மற்றும் கலோரிகளால் நிறைந்துள்ளன.
- வெண்ணெய் மற்றும் நிறைபால்: முழு பால் மற்றும் வெண்ணெய் (butter) கலோரிகளில் சிறந்தது. உணவில் இதை அளவோடு சேர்த்தால், எடை அதிகரிக்க உதவியாக இருக்கும்.
2. பருப்பு வகைகள் மற்றும் தானியங்கள்:
- பருப்பு: பயறு, கடலை போன்றவற்றில் மிகவும் நல்ல நார்ச்சத்துகள் மற்றும் புரோட்டீன் உள்ளது. இது உடலின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தி எடையை அதிகரிக்க உதவும்.
- மூலிகைபயறு: சத்துள்ள புரோட்டீன் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்களால் மூலிகைபயறு உடல் எடையை கூட்ட உதவும்.
3. கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகள்:
- சோளம், ராகி, கம்பு போன்ற தானியங்களில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகமாக உள்ளதால், அவை உடல் எடையை அதிகரிக்க உதவுகின்றன.
- அரிசி: அரிசியில் நிறைய கலோரிகள் உள்ளன. தினமும் அரிசி உணவை உண்பது உடல் பருமனை அதிகரிக்க உதவும்.
4. மாச்சம் மற்றும் இறைச்சி:
- மீன்: சால்மன் மற்றும் செர்றின் போன்ற சத்தான மீன்களில் ஆரோக்கியமான கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் புரோட்டீன் உள்ளது. இது எடையை ஆரோக்கியமான முறையில் அதிகரிக்க உதவும்.
- மாட்டிறைச்சி மற்றும் கோழி இறைச்சி: இதன் மூலம் உடலுக்கு தேவையான புரோட்டீன் மற்றும் கொழுப்புகளைப் பெற முடியும்.
5. முழு தானியங்கள் (Whole Grains):
- உளுந்து, கொள்ளு, மற்றும் ஓட்ஸ் போன்ற முழு தானியங்களை உணவில் சேர்த்தால், அவற்றில் உள்ள நார்ச்சத்து, புரோட்டீன் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்கள் எடையை அதிகரிக்க உதவுகின்றன.
6. உயர் கொழுப்பு உணவுகள்:
- அவகாடோ: அவகாடோவின் ஆரோக்கியமான கொழுப்பு, கலோரி மற்றும் விட்டமின்கள் உடல் எடையை அதிகரிக்க உதவுகிறது.
- சீஸ்: நார்ச்சத்து மற்றும் சத்து நிறைந்தது. சிறு அளவில் சாப்பிட்டால் எடை அதிகரிக்க உகந்தது.
7. பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்:
- மாம்பழம், பேரிக்காய், அவகாடோ போன்ற ஆரோக்கியமான மற்றும் கலோரி நிறைந்த பழங்களை சாப்பிடுவது நல்லது.
- வாழைப்பழம்: வாழைப்பழத்தில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கலோரிகள் எடையை அதிகரிக்க உதவும்.
8. சேமிய பொருட்கள்:
- மீளின மாவு: மீளின மாவு போன்ற நல்ல கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை இடையே நொறுக்குத்தீனி (snack) போல் சாப்பிடலாம்.
9. பால் மற்றும் பால் சார்ந்த பொருட்கள்:
- பால்: முழு பால், பன்னீர் போன்றவற்றில் நார்ச்சத்து மற்றும் கலோரி உள்ளது. தினசரி பால் சாப்பிட்டால் உடல் எடையை அதிகரிக்க முடியும்.
10. உடல் பருமனை அதிகரிக்க முக்கிய குறிப்புகள்:
- தினசரி முதன்மை உணவுகளில் அதிக கலோரி, புரோட்டீன், கொழுப்பு உள்ள உணவுகளைச் சேர்த்து சாப்பிடுங்கள்.
- தினசரி உடற்பயிற்சிகள் (கிடைப்பர் பயிற்சி, எடை உடற்பயிற்சி போன்றவை) உடலை பளபளப்பாக பராமரிக்கவும், உடலின் சக்தியை சரிவிகிதமாக உயர்த்தவும் உதவுகின்றன.
- நீரை முறையாக குடிப்பது மிக அவசியம்.
முடிவு:
உடல் பருமனுக்கு ஆரோக்கியமான முறையில் சத்துக்கள் நிறைந்த உணவுகளை எடுக்க வேண்டும். அதிக கலோரி உள்ள உணவுகளை அளவோடு சாப்பிடுவதோடு, பக்கவிளைவுகளை தவிர்த்து உடல் பருமனுக்கு இயற்கையான முறையில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.