இரும்புச்சத்து அதிகம் உள்ள 10 உணவுகள்
(Top 10 Iron Rich Foods in Tamil)
நம் உடலில் இருக்கக்கூடிய மிக முக்கியமான சத்துக்களில் ஒன்று இரும்பு சத்து. நம் உடலில் புதிய சிவப்பணுக்கள் உற்பத்தி செய்வதற்கும் நாம் சுவாசிக்கும் காற்றில் இருக்கக்கூடிய ஆக்ஸிஜனை உடல் முழுவதும் எடுத்துச் செல்வதற்கும் மிகவும் அவசியமான சத்து இந்த இரும்புச்சத்து. இந்த இரும்புச்சத்து உடலில் குறைவாக இருக்கும்போது தான் ரத்தசோகை என்று சொல்லக்கூடிய அனிமியாவினால் அவதிப்படுபவர்கள் அதிலும் குறிப்பாகக் கர்ப்பிணிப் பெண்கள் பாலூட்டும் தாய்மார்கள் மற்றும் மாதவிடாய் கோளாறுள்ள பெண்கள் என ஆண்களைவிட பெண்கள்தான் அதிகம் இரும்பு சத்து குறைபாடுகளினால் அவதிப்படுகிறார்கள். இரும்புச்சத்து அதிகம் உள்ள 10 உணவுகள்
இரும்புச்சத்து உடலில் குறைவாக இருக்கும்போது அதிக சோர்வு எந்த வேலையும் செய்ய மனமின்மை பசியின்மை பதட்டம் மூச்சு விடுதலில் சிரமம் மற்றும் முகம் கை, காலில் உள்ள நகங்கள் வெளுத்து காணப்படுவது இது போன்ற பிரச்சனைகளினால் அவதிப்படுவார்கள். இது போன்ற பிரச்சனைகள் வராமல் தடுப்பதற்கு மருந்து மாத்திரைகளை எடுக்கணும் அப்படின்னு அவசியமில்லை. நாம் அன்றாடம் சாப்பிடக்கூடிய உணவுகளில் இரும்புச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளை நம் சாப்பிட்டு வந்தாலே மிக எளிதாக இந்த இரும்பு சத்து குறைபாடை குணமாக்க முடியும்.
இரும்புச்சத்து அதிகம் உள்ள சிறந்த 10 உணவுகள் என்ன என்பதை பற்றி தெரிந்து கொள்வோம்.
ஒன்று: ஈரல்
அசைவ உணவுகளில் ஈரலில் அதிகப்படியான இரும்புச் சத்து இருக்கிறது. ஆட்டு ஈரல் கோழி ஈரல் பீப் வீவர் என எந்த வகையான லிவரையும் சாப்பிட்டு வரலாம். 100 கிராம் ஈரலில் 9 மில்லிகிராம் இரும்பு சத்து இருக்கிறது. இது ஒரு நாளைக்கு தேவையான இரும்பு சத்தில் 50% இரும்பு சத்து ஈரலில் கிடைக்கிறது. இரும்புச்சத்து மட்டுமில்லாமல் விட்டமின் பி12 ஃபோலிக் ஆசிட் வைட்டமின் ஏ என இரத்த உற்பத்திக்குத் தேவையான அனைத்து சத்துக்களுமே அடங்கி இருக்கிறது. தினசரி உணவில் ஈரலையும் சேர்த்து சாப்பிட்டு வந்தால் இரும்பு சத்துக் குறைபாடு குணமாகிறது மட்டுமில்லாமல் அனிமியாவும் குணமாக்கும்.
இரண்டு: பீன்ஸ் வகைகள்
சோயா பீன்ஸ் கிட்னி பீன்ஸ் சிக் பீன்ஸ் என்று சொல்லக்கூடிய கொண்டக்கடலை போன்றவற்றில் அதிக அளவில் இரும்பு சத்து இருக்கிறது. 100 கிராம் சோயா பீன்ஸில் 15.7 கிராம் இரும்புச்சத்து இருக்கிறது. சோ இரும்புச்சத்து குறைபாட்டினால் அவதிப்படுகிறவர்கள் தினசரி சோயா பீன்ஸ் கிட்னி பீன்ஸ் கொண்டக்கடலை போன்றவற்றை உணவுகளில் சேர்த்து சாப்பிடலாம்.
மூன்று: கீரைகள்
இதையும் படிக்கலாமே: கேன்சர் வராமல் தடுக்கும் 10 வகையான உணவுகள்
பச்சைக் காய்கறிகளிவ் கீரைகளில் அதிக அளவில் இரும்பு சத்து இருக்கிறது. அதிலும் கீரை வகைகளில் அதிகமாக இரும்பு சத்து இருக்கிறது. மிக எளிதாகக் கிடைக்கக்கூடிய கீரைகளில் 100 கிராம் கீரையில் 4 மில்லி கிராம் இரும்பு சத்து இருக்கிறது. இரும்பு சத்து குறைபாட்டினால் அவதிப்படுபவர்கள் தினசரி உணவில் கீரையும் சேர்த்து சாப்பிட்டு வருவது மிகவும் நல்லது.
நான்கு: பீட்ரூட்
காய்கறிகளில் பீட்ரூட்டில் நல்லளவில் இரும்பு சத்து இருக்கிறது. 100 கிராம் பீட்ரூட்டில் 0.8 மில்லிகிராம் இரும்பு சத்து இருக்கிறது. இரும்பு சத்து மட்டுமில்லாமல் விட்டமின் சி யும் அதிக அளவில் இருக்கிறது. விட்டமின் சி நாம் சாப்பிட்ட உணவில் இருக்கக்கூடிய இரும்புச் சத்தை உடல் கிரகித்துக் கொள்வதற்கு உதவி செய்யும் மற்றும் புதிய சிவப்பணுக்கள் உற்பத்திக்கும் உதவி செய்யக்கூடியது இந்தப் பீட்ரூட். பீட்ரூட்டின் நிறத்தை வைத்து அதன் பயனையும் அறிந்து கொள்ள முடியும். இரும்பு சத்து பிரச்சனையினால் அவதிப்படுபவர்கள் பீட்ரூட்டை தினமும் பொறியலாகவும் அல்லது ஜூஸாகவும் செய்து சாப்பிட்டு வரலாம்.
ஐந்து: மீன்
மீனில் மத்தி மீன்களில் அதிகளவிலான இரும்புச்சத்து இருக்கிறது. 100 கிராம் மத்திமீனில் 2.9 மில்லி கிராம் இரும்புச்சத்து இருக்கிறது. மீனில் இரும்பு சத்து மட்டுமில்லாமல் ஒமேகா த்ரீ என்று சொல்லக்கூடிய நல்ல கொழுப்பு அமிலங்களும் புரதம் கால்சியம் மெக்னீசியம் என ஏராளமான சத்துக்கள் அடங்கி இருக்கிறது. மத்தி மீன் விலை மலிவாகக் கிடைக்கக்கூடிய மீனும் கூட. இரும்பு சத்துக் குறைபாடு போன்ற பிரச்சனைகளினால் அவதிப்படுறகிறவர்கள் தவறாமல் மீனையும் உணவில் சேர்த்து சாப்பிடலாம்.
ஆறு: மாதுளை மற்றும் ஆப்பிள்
இதையும் படிக்கலாமே: பழங்கள் சாப்பிடுவதில் செய்யும் 7 தவறுகள்
பழங்களில் மாதுளை மற்றும் ஆப்பிளில் நல்ல அளவில் இரும்பு சத்து இருக்கிறது. 100 கிராம் மாதுளை மற்றும் ஆப்பிளில் 0.3 மில்லிகிராம் இரும்புச்சத்து இருக்கிறது. இந்தப் பழங்களில் இரும்பு சத்து மட்டுமில்லாம ரத்த உற்பத்திக்குத் தேவையான ஏராளமான சத்துக்களும் அடங்கி இருக்கிறது. இரும்புச்சத்து குறைபாடு காரணமாக உடலில் ரத்தம் குறைவாக இருக்கிறவர்கள் காலையில் வெறும் வயிற்றில் மாதுளை மற்றும் ஆப்பிளை ஜூஸ் செய்து சாப்பிட்டு வருவது மிகவும் நல்லது.
ஏழு: பூசணி விதைகள்
100 கிராம் பூசணி விதையில் 9 மில்லிகிராம் இரும்பு சத்து இருக்கிறது. இது ஒரு நாளைக்கு தேவையான இரும்பு சத்தில் 50% இரும்பு சத்து. இந்த இரும்புச்சத்து குறைபாடுனால் அவதிப்படுகிறவர்கள் ஒரு கிளாஸ் வெதுவெதுப்பான நீரில் ஒரு ஸ்பூன் பூசணி விதை பொடிகளைச் சேர்த்து சாப்பிட்டு வந்தால் இரும்பு சத்துக் குறைபாடு விரைவில் குணமாகும்.
எட்டு: நட்ஸ் வகைகள்
நட்ஸ் வகைகளில் எல்லா வகையான நட்ஸுகளிலும் நல்ல அளவில் இரும்பு சத்து இருக்கிறது. அதிலும் குறிப்பாகப் பாதாம் மற்றும் வேர்க்கடலையில் அதிக அளவிலான இரும்பு சத்து இருக்கிறது. 100 கிராம் பாதாமில் 4.8 மில்லிகிராம் இரும்பு சத்தும் வேர்க்கடலையில் 3.9 மில்லிகிராம் இரும்பு சத்து இருக்கிறது. இரும்பு சத்து குறைபாடினால் அவதிப்படுகிறவர்கள் தினசரி ஒரு கையளவு பாதாம் மற்றும் வேர்க்கடலை சாப்பிட்டு வந்தால் இரும்புச்சத்து குறைபாடு விரைவில் குணமாக்கும்.
ஒன்பது: உலர் திராட்சை மற்றும் பேரிச்சை
இதையும் படிக்கலாமே: காலையில் எழுந்ததும் முதலில் செய்யும் 8 தவறுகள்
இந்த இரண்டு உலர் பழங்களிலும் நல்லளவில் இரும்புச்சத்து இருக்கிறது. 100 கிராம் பேரிச்சையில் 1.2 கிராம் இரும்புச்சத்தும் உலர் திராட்சையில் 1.8 மில்லிகிராம் இரும்புச்சத்தும் இருக்கிறது. இது மட்டுமில்லாமல் உடலுக்குத் தேவையான கால்சியம் பொட்டாசியம் மெக்னீசியம் போன்ற சத்துக்களும் அதிக அளவில் இருக்கிறது. இரும்பு சத்துக் குறைபாடு காரணமாக அனிமியா போன்ற பிரச்சனைகளினால் அவதிப்படுகிறவர்கள் உலர் பழங்களைத் தினசரி சாப்பிட்டு வாங்க
பத்து: சிகப்பரிசி
தினசரி உணவில் அரிசியை அதிகம் நாம் பயன்படுத்திட்டு இருக்கோம் இரும்புச்சத்து குறைபாட்டினால் அவதிப்படுகிறவர்கள் தினசரி சாதாரணமாகச் சாப்பிடக்கூடிய வெள்ளை அரிசிக்கு பதிலாக ரெட் ரைஸ்னு சொல்லக்கூடிய இந்தச் சிகப்பு அரிசியை சாப்பிட்டு வருவது மிகவும் நல்லது. 100 கிராம் சிவப்பு அரிசியில் 5.5 மில்லிகிராம் இரும்பு சத்து இருக்கிறது. தினசரி உணவில் ரெட் ரைஸ் சேர்த்து சாப்பிட்டு வரவங்களுக்கு அனிமியா இரத்த சோகை போன்ற பிரச்சனைகள் வருவது தடுக்கப்படும் எனப் பல்வேறு ஆய்வுகளில் நிரூபித்து இருக்கிறார்கள்.
இரும்புச்சத்தை உடலில் அதிகரிக்க வேண்டும் என்றால் நாம் இதுவரைக்கும் பார்த்த இந்தப் பத்து உணவுகளில் முடிந்த உணவுகளைத் தினசரி சாப்பிட்டு வருவது மட்டுமில்லாமல் விட்டமின் சி அதிகம் உள்ள சிட்ரஸ் பழங்களையும் சாப்பிட்டு வரணும். ஏன் என்றால் நாம் சாப்பிட்ட உணவில் இருக்கக்கூடிய இரும்புச் சத்தை உடல் கிரகித்துக் கொள்வதற்கு விட்டமின் சி மிகவும் அவசியம். இரும்புச்சத்து உணவுகளுடன் சேர்த்து இந்த விட்டமின் சி அதிகம் உள்ள உணவுகளைச் சேர்த்து சாப்பிட்டு வாங்க.
இரண்டாவது இரும்புச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள் சாப்பிடும்போது டீ காபி குடிக்க கூடாது. டீ காபியில் இருக்கக்கூடிய மூலப்பொருட்கள் இரும்புச் சத்து உடலில் சேருவதை தடுக்கும். சோ டீ, காப்பியை குடிக்க கூடாது.