(Iron Rich Foods for Vegetarian)
நம் உடலில் புதிய சிவப்பணுக்களை உற்பத்தி செய்வதற்கும் நாம் சுவாசிக்கும் காற்றில் உள்ள ஆக்சிஜனை உடல் முழுவதும் கொண்டு செல்வதற்கும் மிகவும் அவசியமான சத்து இரும்பு சத்து. இரும்புச்சத்து ரத்தத்தில் நார்மல் அளவைவிட குறைவாக இருப்பதைதான் இரும்புச்சத்து குறைபாடு என்று சொல்கிறோம். இரும்புச்சத்து அதிகம் நிறைந்த 10 சைவ உணவுகள்.
இரும்புச் சத்துக் குறைபாடு தினசரி சாப்பிடும் உணவில் போதுமான அளவு இரும்பு சத்துள்ள உணவுகள் சாப்பிடாமல் இருப்பது, கர்ப்பிணி பெண்கள், பாலூட்டும் தாய்மார்கள் மற்றும் மாதவிடாய் கோளாறுள்ள பெண்கள் வயிறு சார்ந்த பிரச்சனை இருப்பவர்கள் குடல்புழு தொல்லை இருக்கின்றவர்கள் அனைவருக்கும் இரும்புச் சத்து குறைவதற்கான வாய்ப்புகள் உண்டு. இருந்தாலும் மிக அதிக அளவில் பாதிக்கக் கூடியவர்கள் சைவ உணவு சாப்பிடுபவர்கள் தான். அதிக அளவில் இரும்பு சத்து குறைபாட்டினால் எளிதாகப் பாதிக்கப்படுவார்கள். இதற்கு என்ன காரணம்.
பொதுவாகவே இரும்பு சத்து ஹேம் அயன் மற்றும் நான் ஹேம் அயன் என இரண்டு வடிவங்களில் உணவுகள் இருக்கிறது. நான் வெஜிடேரியன் ஃபுட்ஸ் எல்லாமே ஹேம் அயன் நிறைந்திருக்கிறது. வெஜிடேரியன் ஃபுட்ஸ் எல்லாம் நான் ஹேம் அயன் நிறைந்திருக்கிறது. இயற்கையாகவே நம் உடலில் ஹீம் அயன் உணவைத் தான் சுலபமாக ஏற்றுக்கொள்ளும். நான் ஜீப் அயன் உணவுகள் கொஞ்சம் ஸ்லோவா தான் வந்து அப்சப்ஷன் வந்து ஆகும் இதன் காரணமாகத் தான் சைவ உணவு சாப்பிடுபவர்களுக்கு அதிக அளவுல இந்த ஐந்து உண்டாகிறது
இன்றைக்கு சைவ உணவு சாப்பிடுகிறவர்களுக்கு ஏற்படக்கூடிய இரும்பு சத்து குறைபாட்டினை போக்குவது எப்படி? இரும்புச்சத்து அதிகம் நிறைந்த பத்து சிறந்த சைவ உணவுகள் என்ன? என்பதை பற்றி தெரிந்து கொள்வோம்.
ஒன்று: பச்சை காய்கறிகள்
பச்சை காய்கறிகளான கேபேஜ் பிரக்கோளி போன்றவற்றில் அதிக அளவில் இரும்பு சத்து இருக்கிறது. பச்சை காய்கறிகள் மற்றும் கீரைகளில் மிக அதிக அளவில் இரும்பு சத்து இருக்கிறது. பொதுவாகவே எல்லா வகையான கீரைகளிலும் இரும்புச்சத்து உண்டு அதிலும் முருங்கைகீரையில் அதிக அளவில் இரும்பு சத்து இருக்கிறது. 100 கிராம் முருங்கைக்கீரையில் 2.32 மில்லி கிராம் இரும்புச்சத்து இருக்கிறது. முருங்கைக் கீரையை வாரம் இரு முறை மதிய உணவுகளில் சமைத்து சாப்பிட்டு வந்தாலே இரும்பு சத்துக் குறைபாடு வராமல் பாதுகாக்கலாம்.
இரண்டு: பீன்ஸ் வகைகள்
இதையும் படிக்கலாமே: பழங்கள் சாப்பிடுவதில் செய்யும் 7 தவறுகள்
பீன்ஸ் வகைகளான சோயா பீன்ஸ் கிட்னி பீன்ஸ் பிளாக் கிராம் என்று சொல்லக்கூடிய கருப்பு உளுந்து போன்ற பீன்ஸ் வகைகளில் புரதச்சத்து மட்டுமில்லாமல் இரும்பு சத்தும் நல்ல அளவில் இருக்கிறது. இது தவிர கருப்பு சுண்டல் வெள்ளை சுண்டல் பச்சை பட்டாணி போன்றவற்றிலும் கூட அதிக அளவிலான இரும்புச் சத்து இருக்கிறது. சோ இந்த வகையான உணவுகளை ஈவினிங் ஸ்னாக்ஸ் அல்லது குருமாவோ செய்து சாப்பிட்டு வர இரும்புச்சத்தின் அளவை அதிகரிக்கலாம்.
மூன்று: வாழைப்பூ
மிக மலிவான விலையில் கிடைக்க கூடிய ஒரு பூ வாழைப்பூ. வாழைப்பூவில் அதிகப்படியான இரும்புச்சத்து இருக்கிறது. இது பலருக்கும் தெரியாது வாழைப்பூ லேசான துவர்ப்பு சுவை கொண்டது என்பதினால் இதைப் பலரும் விரும்பமாட்டார்கள். வாழைப்பூவை பொரியல் செய்து வாரம் இருமுறை சாப்பிட்டு வர இரும்புச்சத்து குறைபாடு நீங்குவது மட்டுமில்லாமல் சிறுநீரக ஆரோக்கியமும் மேம்படும்.
நான்கு: பீட்ரூட்
பீட்ரூட்டில் அதிகப்படியான இரும்புச்சத்து இருக்கிறது. இரும்பு சத்து மட்டுமில்லாமல் விட்டமின் சி போலிக் ஆசிட் போன்ற சத்துக்களும் நிறைந்திருக்கிறது. இது உடலுக்குத் தேவையான இரும்புச் சத்தத்தைக் கொடுக்கிறது மட்டுமில்லாமல் புதிய சிவப்பணுக்களின் எண்ணிக்கையையும் அதிகரிக்கும். சோ பீட்ரூட்டை பொறியலாகச் செய்து சாப்பிடுவது மட்டுமில்லாமல் ஜூஸாவும் செய்து சாப்பிட்டு வரலாம்.
ஐந்து: சிறுதானியங்கள்
இதையும் படிக்கலாமே: கேன்சர் வராமல் தடுக்கும் 10 வகையான உணவுகள்
அரிசி உணவுகளைக் காட்டிலும் சிறுதானிய உணவுகளில் அதிக அளவிலான இரும்புச்சத்து இருக்கிறது. அதிலும் குறிப்பாகச் சிறுதானிய வகைகளான கம்பு குதிரைவாலி ராகி போன்றவற்றில் அதிகளவிலான இரும்புச்சத்து இருக்கிறது. 100 கிராம் கம்பில் 16.9 மில்லிகாம் இரும்பு சத்தும் 100 கிராம் குதிரைவாலியில் 15.2 மில்லி கிராம் இரும்புச்சத்தும் இருக்கிறது. சோ அரிசி உணவுகளுக்கு மாற்றாகச் சிறு தானிய உணவுகளையும் தினசரி சாப்பிட்டு வர இரும்பு சத்துக் குறைபாடு ஏற்படாமல் பாதுகாக்கலாம்.
ஆறு: உலர் பழங்கள்
உலர் பழங்களான கருப்பு திராட்சை பேரிச்சம்பழம் காய்ந்த பழம் பழங்கள் மற்றும் மேலை நாடுகளில் அதிகம் கிடைக்கக்கூடிய டிரை ஆப்பிரிக்காட் போன்றவற்றிலும் அதிக அளவிலான இரும்பு சத்து இருக்கிறது. உலர் பழங்களை முதல் நாள் இரவே நீரில் ஊற வைத்து மறுநாள் காலையில் அந்த நீரையும் அந்தப் பழத்தையும் சேர்த்து சாப்பிட்டு வர உடலில் இரும்பு சத்துக் குறைபாடு நீங்கறது மட்டுமில்லாமல் ஹீமோகுளோபின் எண்ணிக்கையும் வேகமாக அதிகரிக்கும்.
ஏழு: எள்விதை
எள்ளில் நல்லளவில் இரும்பு சத்து இருக்கிறது. 100 கிராம் எள்ளில் 7.78 மில்லி கிராம் இரும்பு சத்து இருக்கிறது. எள்ளு பர்பி எள்ளுருண்டை போன்றது மட்டுமில்லாமல் இரும்புச்சத்து குறைபாடுனால் அவதிப்படுறவங்க எள்ளிலிருந்து எடுக்கப்பட்ட எளிய எண்ணெய் அதாவது நல்லெண்ணெயை சமையலில் பயன்படுத்திட்டு வருவதன் மூலமாக இரும்புச்சத்து குறைபாட்டை எளிதாகப் போக்கலாம்.
எட்டு: பழங்கள்
பழங்களில் மாதுளை மற்றும் தர்பூசணி பழத்தில் அதிக அளவிலான இரும்புச்சத்து இருக்கிறது. இது மட்டுமில்லாமல் டைட்ரிபைபர் பொட்டாசியம் விட்டமின் கே மற்றும் விட்டமின் சி போன்ற சத்துகளும் அதிகம் நிறைந்திருக்கிறது. சோ சிவப்பணுக்களின் எண்ணிக்கை அதிகரிக்கிறதுக்கு ரொம்பவே உதவியாக இருக்கும். சோ இரும்புச்சத்து குறைபாட்டினால் அவதிப்படுகிறவர்கள் தினமும் ஒரு மாதுளையை பழமாகவோ அல்லது ஜூசாகக் குடித்து வருவது மிகவும் நல்லது.
ஒன்பது: உலர் கொட்டைகள்
இதையும் படிக்கலாமே: நோய் எதிர்ப்புசக்தி அதிகரிக்க சாப்பிடவேண்டிய 10 வகையான உணவுகள்
உலர் கொட்டைகளில் பாதாம் மற்றும் வால்நட்டில் அதிகளவிலான இரும்புச்சத்து இருக்கிறது. 100 கிராம் பாதாமில் 4.3 மில்லிகிராம் இரும்பு சத்தும் 100 கிராம் வால்நட்டில் 2.91 மில்லி கிராம் இரும்பு சத்தும் இருக்கிறது. இந்த வகையான நட்ஸ்களை சாப்பிடுவதன் மூலமாகவும் இரும்புச்சத்தின் அளவை அதிகரிக்கலாம்.
பத்து: பூசணி விதைகள்
விதை வகை உணவுகளில் பூசணி விதைகளில் அதிகப்படியான இரும்புச் சத்து இருக்கிறது. 100 கிராம் பூசணி விதைகளில் 3.3 மில்லி கிராம் இரும்புச்சத்து இருக்கிறது. இரும்பு சத்து குறைப்பட்டால் அவதிப்படுகிறவர்கள் பூசணி விதைகளைப் பொடி செய்து நீர் மோருடன் கலந்தோ அல்லது பிற உணவுகளுடன் சேர்த்தோ சாப்பிட்டு வரலாம். இரும்புச்சத்து குறைபாடு எளிதாக நீங்கும்.
அயன் டெபிசியன்ஸி அனிமியா போன்ற பிரச்சனை இருக்கிறவர்கள் நாம் இதுவரைக்கும் பார்த்த இந்த உணவுகளைச் சாப்பிடுவது மட்டுமில்லாமல் இந்த உணவுகளில் இருக்கக்கூடிய இரும்புச் சத்துகளை உடல் நன்கு உட்கரைக்க தேவையான விட்டமின் சி சத்து நிறைந்த உணவுகளையும் எடுத்துட்டு வரணும். ஏன் என்றால் நாம் சாப்பிட்ட உணவில் இருக்கக்கூடிய இரும்புச்சத்து முழுமையாக உடலைச் சேர்வதற்கு இந்த விட்டமின் சி சத்துத் தேவை.
இதன் காரணமாக இதை அயன் என்கேன்சர் என்று சொல்லுவார்கள். இரும்புச்சத்து உணவுகளைத் தினசரி சாப்பிடுவது மட்டுமில்லாமல் தினசரி லெமன் ஜூஸ் ஆம்லா டொமேட்டோ போன்ற விட்டமின் சி அதிகம் நிறைந்த உணவுகளையும் தினசரி சாப்பிடக்கூடிய உணவுகளில் சேர்த்துக்கணும். சோ அதே போன்று நாம் சாப்பிட்ட உணவில் இருக்கக்கூடிய இரும்புச் சத்தினை உடல் கிரகிப்பதை காபி டீ தடுக்கும். சோ இரும்புச்சத்து குறைபாட்டால் அவதிப்படுறவர்கள் காபி டீ குடிப்பதை தவிர்க்க வேண்டும்.
இது போன்ற சின்ன சின்ன டிப்ஸ் பாலோ பண்ணிட்டு வந்தாலே சைவ உணவு சாப்பிடுவது கூட இரும்புச்சத்து குறைபாடு ஏற்படாமல் பாதுகாக்கலாம்.