ஆயுளை அதிகரிக்கும் 10 உணவுகள்
(Top 10 Foods for Longevity Tamil)
நீண்ட காலம் ஆரோக்கியமாக வாழவேண்டும் என்ற ஆசை நம் அனைவருக்குமே இருக்கும் ஒருவர் ஆரோக்கியமாகவும் நீண்ட ஆயுளுடன் வாழ்வதற்கு யோகா தியானம் உடற்பயிற்சியினால் பல வழிகள் சொல்லப்பட்டாலும் மிக முக்கியமான வழி தினசரி சாப்பிடக்கூடிய உணவும் வாழ்க்கை முறை மாற்றமும் தான் காரணம். நம் உடல் பல வருடம் ஆரோக்கியமாக நோயின்றி இருப்பதற்கும் நம் உடலில் இருக்கக்கூடிய செல்கள் டிஎன்ஏ எனும் மரபணுக்கள் மற்றும் உடலின் மெட்டபாலிசம் இந்த மூன்றும் ஆரோக்கியமாகவும் வளமாகவும் இருக்க வேண்டியது அவசியமான ஒன்று. ஆயுளை அதிகரிக்கும் 10 உணவுகள்
நீண்ட ஆயுளுடன் வாழ்வதற்கு ஹார்ட்வர்ட் பல்கலைக்கழகம் செய்த ஆய்வின் அடிப்படையிலும் ஏற்கனவே பல வருடம் வாழ்ந்தவர்கள் என்ன மாதிரியான உணவுகள் சாப்பிட்டார்கள் என்பதன் அடிப்படையிலும் பல உணவுகளை வகைப்படுத்தினார்கள். அந்த வகையில் ஆயுளை அதிகரிக்க நம் இடங்களில் கிடைக்கக்கூடிய 10 சிறந்த உணவுகள் என்ன என்பதை பற்றி தெரிந்து கொள்வோம்.
ஒன்று: பச்சை இலை காய்கறிகள்
ஆயுளை அதிகரிக்க கூடிய உணவுகள் பல இருந்தாலும் அதில் முதலிடத்தில் இருப்பது பச்சை இலை காய்கறிகளான கீரைகள் தான். கீரைகளில் நம் உடலின் ஆரோக்கியத்துக்கு தேவையான விட்டமின்ஸ் மினரல்ஸ் அயன் போலிக் ஆசிட் டயட்ரிபைபர் போன்ற ஏராளமான சத்துக்கள் நிறைந்திருக்கிறது. இது நம் உடலில் செல்கள் டேமேஜ் ஆவதை தடுப்பதோடு புதிய செல்களின் உற்பத்திக்கும் உதவியாக இருக்கிறது கீரைகள்.
நம் உடலின் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு மேற்படியாக இருப்பது ஆர் பி சி என்னும் ரத்த சிவப்பணுக்கள் தான். இந்த சிவப்பு அணுக்களின் உற்பத்திக்கு மிகவும் உதவியாக இருக்கிறது கீரைகள். இதுமட்டும் இல்லாமல் வயது மூப்பு காரணமாக வரக்கூடிய கண்பார்வை மங்குதல் எலும்பு தேய்மானம் மற்றும் சரும சுருக்கம் போன்ற பல்வேறு பிரச்சனைகள் வராமல் தடுக்கக்கூடியது கீரைகள். தினசரி ஏதாவது ஒரு வகையில் கீரையை உணவில் சேர்த்து 15.8% இருதயம் சார்ந்த பிரச்சினைகள் வருவது தடுக்கப்படுவதாக பல ஆய்வுகளில் சொல்லியிருக்கிறார்கள். சோ ஆயுளை அதிகரிக்க தினசரி ஒரு கீரையை சாப்பிடுவது மிகவும் நல்லது.
இரண்டு: க்ரூசி பிரஸ் வெஜிடபிள்ஸ்
கேபேஜ் காலிஃப்ளவர் பிரக்கோலி போன்ற காய்கறிகளில் சல்போராபன் என்னும் ஆன்டிஆக்சன் அதிக அளவில் இருக்கிறது. இது ஒரு சிறந்த ஆன்டி இன்ஃப்லைமென்டரி ஆக செயல்பட்டு உடலில் உண்டாகக்கூடிய இன்ஃப்ளமேஷனை குறைக்கும். இதன் மூலமாக இன்ஃபிளமேஷன் சார்ந்த பல்வேறு விதமான நோய்களிடம் இருந்தும் நம்மை பாதுகாக்ககூடியது இந்த க்ரூசிப்பிரஸ் காய்கறிகள். குறிப்பாக ரத்த நாளங்களில் இன்ஃப்ளமேசன் உண்டாவதை தடுக்கும். இதன் மூலமாக ஹார்ட் அட்டாக் ஸ்ட்ரோக் போன்ற ஆபத்தான பிரச்சினைகள் வராமலும் தடுக்கக்கூடியது க்ரூசிபிரஷ் காய்கறிகள்.
இந்த வகை காய்கறிகளில் கார்போஹைட்ரேட் என்ற மாவுச்சத்து மிக குறைவாகவும் டயட்ரிஃபைபர் என்னும் நார்ச்சத்து அதிக அளவில் இருக்கிறது. இதன் காரணமாக டைப் டு சர்க்கரை வராமல் தடுப்பதோடு இரத்த சர்க்கரையை கட்டுக்குள் வைத்திருக்க உதவக் கூடியது இந்த க்ரூசிப்பிரஸ் காய்கறிகள். சோ முட்டைக்கோஸ் பிரக்கோலி காலிஃப்ளவர் போன்ற காய்கறிகளை உணவில் சேர்த்துகிறது மூலமாகவும் உடல் ஆரோக்கியம் மேம்படுவதோடு ஆயுளும் அதிகரிக்கும்.
மூன்று: கொட்டை வகைகள்
நம் உடலின் ஆரோக்கியத்திற்கு தேவையான புரோட்டின் விட்டமின்ஸ் மினரல்ஸ் மற்றும் ஏராளமான ஆன்டிஆக்சைடு நிறைந்து இருக்கிறது. மேலும் ஒமேகா 3 மற்றும் ஆல்பா லினோலெனிக் ஆசிட் என்னும் நல்ல கொழுப்பு அமிலங்களும் இருக்கிறது. குறிப்பாக பாதாம் வால்நட் போன்றவற்றில் நல்லளவிலான ஒமேகா 3 பேட்டியாசிட் இருக்கிறது. இது ஒரு சிறந்த ஆன்ட்டி இன்பிலுமேட்டரியாக செயல்படுவது மட்டுமில்லாமல் இரத்த நாளங்களில் கொழுப்பு கட்டிகள் மற்றும் ரத்தம் உறைதல் போன்றவற்றையும் தடுக்கும்.
எல்டிஎல் மற்றும் ட்ரைகிளிசரைட் என்ற கொழுப்பை கரைத்து மாரடைப்பு போன்ற அபாயகரமான பிரச்சனைகள் வராமல் தடுக்கக்கூடியது. நட்ஸ் என்னும் கொட்டை வகைகள். சோ தினசரி ஒரு கையளவு சராசரியாக 30 கிராம் நட்ஸ் சாப்பிட்டு வருவதன் மூலமாக 20% இறப்பை தள்ளிப்போட முடியும் என பல ஆய்வுகளில் சொல்லியிருக்கிறார்கள். சோ ஆயுளை அதிகரிக்க முதல் நாள் இரவே ஒரு கையளவு பாதாம் வால் நட் போன்ற நட்ஸை ஊர வைத்து பின் மறுநாள் காலையில் ஊறிய நட்ஸை சாப்பிட்டு வர ஆயுள் அதிகரிக்கும்.
நான்கு: மீன்கள்
இதையும் படிக்கலாமே: காலையில் எழுந்ததும் செய்யும் 8 தவறுகள்
அசைவ உணவுகளில் ஆயுளை அதிகரிக்கும் ஆற்றல் இருந்த முதன்மையான உணவு மீன். மீனில் நல்லளவிலான புரதம் விட்டமின் மினரல்ஸ் மற்றும் விட்டமின் பி12 போன்ற சத்துக்களையும் தாண்டி ஒமேகா 3 பேட்டியாசிட் நிறைந்திருக்கு. நம்முடைய இடங்களில் கிடைக்கக்கூடிய மத்தி, சூரை கானாங்கெளுத்தி போன்ற மீன்களில் நல்லளவிலான ஒமேகா 3 இருக்கு. 100 கிராம் கானங்கெழுத்தி மீனில் 4580 மில்லி கிராம் ஒமேகா 3 பேட்டியாசிட்டும் சூரை மீனில் 1710 மில்லி கிராம் ஒமேகா 3 பேட்டியாசிட்டும் மற்றும் மத்திமீனில் 1692 மில்லி கிராம் ஒமேகா 3 பேட்டியாசிட்டும் இருக்கிறது.
வாரம் இரண்டு மூன்று நாட்கள் இந்த ஒமேகாத்திரி அதிகம் நிறைந்த மீன் உணவுகளை சாப்பிடவங்களுக்கு கேன்சர் கார்டியோவாஸ்குல டிசிஸ் அல்சைமர் பேட்டி லிவர் நோய்கள் வராமல் தடுப்பதோடு நோயினால் உண்டாகக்கூடிய இறப்பையும் குறைக்கும். இதன் மூலமாக ஆயுளையும் எளிதாக அதிகரிக்க கூடியது மீன்கள்.
ஐந்து: முட்டை
முட்டை ஒரு ஆரோக்கியமான உணவு என நம் எல்லோருக்குமே தெரியும் முட்டையில் அதிகப்படியான புரதம் கொழுப்பு விட்டமின் ஏ பி விட்டமின்டி என நம் உடலுக்கு தேவையான எல்லா விதமான சத்துக்களுமே நிறைந்திருக்கு. இதன் காரணமாக முட்டையை ஒரு கம்ப்ளீட் முழுமையான உணவு என்று சொல்லுவார்கள். முட்டையில் வேறு எந்த உணவிலும் இல்லாத கொலின் சத்து அதிகளவில் இருக்கு. இது இதய ரத்த நாளங்களில் பாதிப்பை ஏற்படுத்தக்கூடிய ஹோமோ 16 எனும் ஹார்மோனை கட்டுப்படுத்தி மாரடைப்பு ஏற்படாமல் தடுக்கும்.
மேலும் மூளையில் புதிய செல்களை உற்பத்தி செய்வதற்கும் மூளையின் இயக்கத்திற்கும் மிக அவசியமான சத்து இந்த கொளின். முட்டை சாப்பிடுதல் மூலமாக வயதான காலத்தில் ஏற்படக்கூடிய அல்சைமர் என்னும் ஞாபக மறதி குறைபாடு வராமல் தடுக்கும். இது மட்டுமில்லாமல் லூதின் சியாக்சனின் எனும் இரண்டு வகையான கரெட்டினைட் இருக்கு. இது வயது மூப்பு காரணமாக வரக்கூடிய கண் பார்வை மங்குதல் மற்றும் ஐ காண்ட்ராக்ட் என்னும் கண்புரை வளர்ச்சி போன்ற பிரச்சனைகள் வராமலும் தடுக்க கூடியது முட்டை.
மேலும் முட்டையில் 100% பியூர் புரோட்டின் நிறைந்திருக்கு. ஒரு முழு முட்டையில் அஞ்சிலிருந்து ஆறு கிராம் புரதச்சத்து இருக்கு. புரதம் உடலில் புதிய செல்களை உற்பத்தி செய்வதோடு ஹார்மோன்கள் சீராக சுரக்கவும் தசைகளின் வளர்ச்சிக்கும் மிகவும் உதவியாக இருக்கும். முட்டை உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதோடு பல்வேறு விதமான நோய்களை தடுக்கிறது. இதன் விளைவாக ஆயுளும் அதிகரிக்க கூடியது முட்டை. தினமும் ஒரு முட்டை சாப்பிடுவதன் மூலமாகவும் ஆயுளை அதிகரிக்கலாம்.
ஆறு: தயிர்
இதையும் படிக்கலாமே: பழங்கள் சாப்பிடுவதில் செய்யும் 7 தவறுகள்
பல தலைமுறைகளாக பாரம்பரியமாக நாம் சாப்பிட்டு வரக்கூடிய ஒரு உணவு தயிர். தயிரில் சோடியம் பொட்டாசியம் மெக்னீசியம் புரோட்டின் விட்டமின் ஏ டி பி 12 போன்ற சத்துக்களையும் விட லாக்டோபைசிலர்ஸ் என்னும் ப்ரோபயாட்டிக் பாக்டீரியா அதிக அளவில் இருக்கிறது. இதனை கட் ஃப்ரண்ட்லி பாக்டீயா என்று சொல்லுவார்கள்.
தயிரில் இருக்கக்கூடிய பாக்டீரியாக்கள் வயிற்றில் இருக்கக்கூடிய நன்மை செய்யக்கூடிய பாக்டீரியாக்களை அதிகரித்து தீமை செய்யக்கூடிய பாக்டீரியாவை அழிக்கும். இதன் மூலமாக ஒட்டுமொத்த உடல் ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்தக்கூடியது தயிர். தயிரில் இருக்கக்கூடிய பொட்டாசியம் இரத்த அழுத்தம் சீராக இருக்க உதவி செய்யும். மேலும் தயிரில் எலும்புகள் மற்றும் பற்களின் ஆரோக்கியத்திற்கு தேவையான கால்சியம் மெக்னீசியம் பாஸ்பரஸ் விட்டமின் டி போன்ற சத்துகளும் நல்ல அளவில் இருக்கிறது.
இது எலும்புகள் மற்றும் பற்களை வலுவாக்குதோடு க்னீ பெயின் ஜாயிண்ட் பெயின் போன்ற பிரச்சினைகள் வராமல் தடுக்கும். உடலில் இன்ஃப்ளமேஷன் உண்டாவதை தடுப்பதோடு வயதான காலத்தில் ஏற்படக்கூடிய எலும்பு தேய்மானம் போன்ற பிரச்சினைகள் வராமல் பாதுகாக்கும். சோ தினசரி மதிய உணவில் தயிர் சாப்பிடுவதன் மூலமாக உடல் ஆரோக்கியம் மேம்படுவதோடு ஆயுளும் அதிகரிக்கும்.
ஏழு: திராட்சை பழங்கள்
திராட்சை பழத்திற்கு ஆயுளை அதிகரிக்கும் ஆற்றல் அதிக அளவில் இருக்கிறது. திராட்சை பழத்தில் விட்டமின் சி கே விட்டமின் பி6 வைட்டமின் சத்துக்களும் அதிகப்படியான பிளோவனைட்ஸ் மற்றும் ஆன்டிஆக்சிடென்ட் நிறைந்திருக்கிறது. இதில் இருக்கக்கூடிய ஆன்டிஆக்சன் ஆசிரிய டிஸ்ட்ரி குறைத்து செல்களின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதோடு ஆயுளையும் அதிகரிக்கும்.
மேலும் திராட்சையில் ரிசர்வ் வட்டால் என்னும் பவர்ஃபுல்லான பாலிஸினால் இருக்கிறது. இது எல் டி எல் என்னும் லோ டென்சிட்டி லிப்போ ஃப்ரோட்டினை குறைத்து ரத்த நாளங்களில் கொழுப்புகள் படிவதை தடுக்கும். இதன் மூலமாக ஹார்ட் அட்டாக் ஸ்டோக் போன்ற ஆபத்தான பிரச்சனைகள் வராமல் தடுக்கக்கூடியது திராட்சை.
இது மட்டுமில்லாமல் திராட்சையில் ஆன்ட்டி ஏஜிங் ப்ராபர்டீஸ் அதிகம். இது தோல் சுருக்கம் வராமல் தடுக்கும். இதன் மூலமாக முதுமையான தோற்றத்தையும் தடுக்கக்கூடியது திராட்சை. தினசரி ஒரு கையளவு திராட்சை பழம் சாப்பிடுவதன் மூலமாகவும் லைஃப் ஸ்பென் இன்னும் ஆயுளை அதிகரிக்கலாம்.
எட்டு: கிரீன் டீ
கிரீன் டீயில் ஈஜிசி என்னும் பவர்ஃபுல்லான ஆன்டிஆக்சன் இருக்கிறது. இது உடலில் இருக்கக்கூடிய செல்கள் மற்றும் டிஎன்ஏ டேமேஜ் ஆவதை தடுத்து ஆயுளையும் இன்க்ரீஸ் பண்ணும். இது மட்டுமில்லாமல் கேட்டசீன்ஸ் என்னும் ஃப்ளோவனைட்ஸ் அதிக அளவில் இருக்கிறது. இந்த ப்ளோவனைட்ஸ் அதிகம் நிறைந்த கிரீன் டீயை வாரம் மூன்று நாட்கள் சாப்பிட்டு வந்தாலே மாரடைப்பினால் உயிரிழப்பு ஏற்படுவது 22% தடுக்கப்படுவதாக பல ஆராய்ச்சிகள் தெரிவிக்கின்றன. சோ நீண்ட ஆயுளை பெற வாரம் இரண்டு மூன்று நாட்கள் இந்த கிரீன் டீ எடுத்துக்கிறது மிகவும் நல்லது.
ஒன்பது: மஞ்சள்
இதையும் படிக்கலாமே: இரும்பு சத்து அதிகமுள்ள 10 உணவுகள்
மஞ்சள் எல்லோர் வீட்டு சமையலறையில் எளிதாக கிடைக்கக்கூடிய ஒரு பொருள். மஞ்சளில் குர்குமின் என்னும் பவர்ஃபுல்லான ஆன்டிஆக்சின் இருக்கிறது. இது உடலில் இன்ஃப்ளமேஷன் உண்டாவதை தடுத்து ஆர்த்ரைடீஸ் போன்ற பிரச்சினைகள் வராமல் தடுக்கும். கல்லீரலை சுத்தப்படுத்துவதோடு பேட்டி லிவர் என்னும் கொழுப்பு கல்லீரல் நோய் வராமல் பாதுகாக்கும்.
இது மட்டுமில்லாமல் நம் உடலில் இருக்கக்கூடிய டிஎன்ஏ டெலோமியோ என்னும் ஒரு அமைப்பு இருக்கிறது. டெலோமியாஸ் சிறியதாக சிறியதாக ஆயுள் குறைந்து கொண்டே வரும். இதனை குறைய விடாமல் தடுத்து நீளமாக்குவதோடு ஆயுளையும் அதிகரிக்க கூடியது மஞ்சள். பொதுவாகவே வயது ஆக ஆக பெரும்பாலான செல்கள் முதிர்ச்சி அடைந்து வேலை செய்யாமல் இருக்கும்.
இதனை செனஸன் செல்கள் என்று சொல்லுவார்கள். இந்த செமிஷன் செல்களை குறைத்து புதிய செல்களின் உற்பத்திக்கு உதவி செய்வதோடு வயதாகும் வேகத்தையும் குறைக்கும். சோ சமைக்கும் உணவுகளில் மஞ்சள் சேக்குறது மட்டும் இல்லாமல் இரவு உணவுக்கு பின்பு மஞ்சள் கலந்த பால் குடித்து வருவதன் மூலமாகவும் ஆயுளை அதிகரிக்கலாம்.
பத்து: பருப்பு வகைகள்
தினசரி நாம் சாப்பிடக்கூடிய உணவுகளில் லெக்கின்ஸ் என்னும் பருப்புகளில் ஆயுளை அதிகரிக்கும் ஆற்றல் இருக்கிறது. இந்த லெக்கின்ஸ் நம் உடலின் ஆரோக்கிய தேவையான ஃபோலேட் ஜிங் பொட்டாசியம் ப்ரோட்டீன் போன்ற ஏராளமான மைக்ரோநியூட்ரியன்ஸ் நிறைந்திருக்கிறது.
மேலும் அதிகளவிலான நார்ச்சத்தும் அசைவ உணவுக்கு சமமான புரதச்சத்தும் இந்த பீன்ஸ் மட்டும் பருப்பு வகைகளில் இருக்கிறது. பொதுவாகவே புரோட்டின் மற்றும் பைபர் அதிகம் நிறைந்த டயட் ஃபாலோ பண்றவர்கள் ஹைப்பர் டென்ஷன் டயபடீஸ் ஒபிசிட்டி போன்ற பிரச்சனைகள் வருவது தடுக்கப்படும்.
மேலும் ரெசிஸ்டன்ஸ் டார்ச் என்னும் ஒருவகை கார்போஹைட்ரேட் அதிக அளவில் இருக்கிறது. இதனை வயிற்றில் இருக்கக்கூடிய ப்ரோபயாடிக் எனும் குட்பேக்ட் உணவாக அமைவதோடு குடல் ஆரோக்கியமாக மேம்படும் இதன் மூலமாக ஒட்டுமொத்த உடல் ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்தக்கூடியது இந்த லெக்கின்ஸ் என்னும் பருப்பு வகைகள். தினசரி பச்சை பயிறு கொண்டை கடலை சோயா பீன்ஸ் ராஜ்மா போன்ற உணவுகளை சேர்ப்பதன் மூலமாக அதிகரிக்கலாம்.